Spinaqi është një nga perimet më të pasura me vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë. Ai ndihmon në mbështetjen e sistemit imunitar, shëndetin e kockave dhe funksionimin normal të organizmit. Megjithatë, mënyra se si e përgatisim mund të ndikojë ndjeshëm në sasinë e lëndëve ushqyese që marrim prej tij. Disa metoda gatimi ndihmojnë në ruajtjen e vitaminave, ndërsa të tjera përmirësojnë përthithjen e antioksidantëve dhe reduktojnë përbërës të caktuar që mund të pengojnë përthithjen e mineraleve.
1. Spinaqi i gatuar në avull
Gatimi në avull është një nga mënyrat më të mira për të ruajtur vlerat ushqyese të spinaqit. Kjo metodë ndihmon në mbajtjen e një pjese më të madhe të vitaminës C, vitaminave të grupit B dhe beta-karotenit, krahasuar me zierjen në ujë. Studimet kanë treguar se perimet e gatuara në avull mund të ruajnë më shumë antioksidantë flavonoidë dhe beta-karoten sesa ato të ziera. Gjithashtu, kjo mënyrë gatimi kërkon pak kohë dhe nuk ka nevojë për shtimin e yndyrave.
2. Spinaqi i skuqur lehtë në tigan
Një tjetër mënyrë e shëndetshme është përgatitja e spinaqit në tigan me pak vaj ulliri ekstra të virgjër. Shtimi i një sasie të vogël yndyre të shëndetshme ndihmon organizmin të përthithë më mirë përbërësit që treten në yndyrë, si karotenoidet dhe disa antioksidantë. Kjo përfshin edhe vitaminën A, e rëndësishme për shikimin dhe sistemin imunitar. Për të përfituar sa më shumë, këshillohet që spinaqi të gatuhet për pak minuta dhe në temperaturë jo shumë të lartë. Kjo ndihmon gjithashtu në ruajtjen e luteinës, një antioksidant i rëndësishëm për shëndetin e syve.
3. Spinaqi i përvëluar dhe i ftohur
Kjo metodë konsiston në vendosjen e spinaqit në ujë të valuar për një kohë të shkurtër dhe më pas kalimin e tij në ujë të ftohtë. Edhe pse gjatë këtij procesi mund të humbasin disa vitamina, përvëlimi ka një përparësi të rëndësishme: ndihmon në reduktimin e oksalateve. Oksalatet janë përbërës natyralë që gjenden në spinaq dhe mund të lidhen me kalciumin, duke ndikuar në përthithjen e tij. Tek personat e prirur ndaj gurëve në veshka, konsumimi i sasive të larta të oksalateve mund të jetë problematik. Studimet sugjerojnë se zierja mund të reduktojë përmbajtjen e oksalateve deri në 80%. Për të mos humbur të gjitha lëndët ushqyese që kalojnë në ujë, ai mund të përdoret në përgatitjen e supave.
4. Spinaqi i freskët, pa gatim
Konsumimi i spinaqit të papërpunuar është gjithashtu një zgjedhje shumë e mirë. Në këtë formë, ai ruan më mirë disa vitamina të ndjeshme ndaj nxehtësisë, veçanërisht vitaminën C dhe folatin. Mund ta shtoni në sallata, smoothie, sanduiçe ose vakte të ndryshme. Nga ana tjetër, spinaqi i gatuar është më i përqendruar në lëndë ushqyese për një filxhan, pasi gjatë gatimit zvogëlohet vëllimi i tij. Ai mund të sigurojë më shumë kalcium, kalium, magnez dhe fibra për të njëjtin vëllim.
Si të konsumoni më shumë spinaq gjatë ditës?
Shtojeni në sallata, supa dhe salca.
Kombinojeni me vezë ose ushqime të tjera proteinike.
Përziejeni në smoothie me fruta.
Shtojeni në sanduiçe dhe gatime të ndryshme.
Zgjidhni spinaqin e freskët dhe ruajeni sipas udhëzimeve për të mbajtur freskinë.
Gjithashtu, kushtojini vëmendje spinaqit të konservuar, pasi mund të përmbajë sasi të larta natriumi.
