Depresioni i dimrit, pse ditët e shkurtra ndikojnë në humor dhe si ta përballoni atë

Nëse ditët më të shkurtra ju përkeqësojnë humorin, ja disa hapa praktikë për të përmirësuar mirëqenien tuaj.

Qielli gri i Britanisë mund t’ia zbehë humorin kujtdo, por për ata që vuajnë nga çrregullimi afektiv sezonal (SAD), dimri mund të jetë veçanërisht i vështirë, sidomos tani që akrepat e orës janë kthyer pas.

SAD-i mund të shkaktojë depresion, rraskapitje, irritim dhe probleme me gjumin. Kjo gjendje, e njohur nga mjekësia, prek ndjeshëm rreth një në 30 persona në Mbretërinë e Bashkuar. Por, në vend që t’i druheni gjashtë muajve të ardhshëm, duhet të dini se ekzistojnë mënyra praktike për të ruajtur një qëndrim pozitiv.

Çfarë është çrregullimi afektiv sezonal (SAD)?

"SAD-i është një lloj depresioni që shkaktohet nga ndryshimet stinore", thotë Dr. Safia Debar, mjeke e përgjithshme në Mayo Clinic Healthcare në Londër. "Ndonjëherë njihet si “depresioni i dimrit”, sepse pikërisht gjatë kësaj periudhe simptomat janë më të dukshme dhe më të rënda, deri në atë pikë sa mund të bëhen dobësuese".

Zakonisht, SAD-i shfaqet në vjeshtë ose në dimër dhe përmirësohet gradualisht nga fundi i pranverës ose gjatë verës, kur ditët kanë më shumë orë me dritë. Megjithëse SAD-i mund të shkaktojë depresion, humori i trishtuar dhe mungesa e energjisë mund të zgjasin deri në pranverë ose në fillim të verës.

Pavarësisht se është një çrregullim mjekësor i njohur plotësisht, historikisht disa njerëz e kanë minimizuar rëndësinë e tij, sepse nuk e kuptojnë këtë gjendje, shpjegon Dr. Norman Rosenthal, psikiatri, studimi i rëndësishëm i të cilit, i vitit 1984, ishte i pari që e përshkroi SAD-in si një çrregullim të veçantë të humorit.

"Mendoj se ekziston një prirje për ta nënvlerësuar vuajtjen e një personi tjetër, nëse nuk po e përjetojmë vetë", thotë ai.

Shenjat dhe simptomat e SAD-it

SAD-i mund të shfaqet me simptomat e mëposhtme:

- Ndiheni pa energji, të trishtuar ose të dëshpëruar gjatë pjesës më të madhe të ditës, pothuajse çdo ditë.

- Humbni interesin për aktivitetet që dikur ju pëlqenin.

- Keni pak energji dhe ndiheni të plogësht.

- Keni probleme me gjumin dhe flini më shumë se zakonisht.

- Keni dëshirë të madhe për ushqime të pasura me karbohidrate, hani më shumë se zakonisht dhe shtoni në peshë.

- Keni vështirësi për t’u përqendruar.

- Ndiheni të pashpresë, të pavlerë ose fajtorë.

Në thelb, simptomat përfshijnë të gjitha ato që i lidhim me depresionin.

«Është një ndjesi e mungesës së energjisë, e pamundësisë për të bërë gjëra dhe e dëshirës për t’u tërhequr nga miqtë dhe familja. Si pasojë, humbni edhe efektin pozitiv që sjell shoqëria e mirë», shpjegon Dr. Rosenthal.

«Më pas, meqë nuk keni dëshirë të lëvizni dhe të dilni jashtë, qëndroni brenda duke u ndier keq dhe mund të filloni të hani tepër, veçanërisht ëmbëlsira dhe ushqime me niseshte. Si rrjedhojë, shtoni në peshë».

"Për shumicën e njerëzve, karbohidratet kanë një efekt qetësues, por te ata që vuajnë nga SAD-i ato kanë efekt energjizues. Prandaj, kemi dëshirë t’i konsumojmë, sepse natyrshëm kërkojmë të bëjmë gjithçka që na ndihmon të rrisim energjinë. Megjithatë, ngrënia e tepërt e karbohidrateve çon në shtim në peshë, gjë që mund të bëhet një tjetër arsye për t’u ndier të plogësht dhe të dëshpëruar".

Dr. Debar thekson gjithashtu se çrregullimet e gjumit, anhedonia (humbja e interesit për gjërat që më parë ju pëlqenin), plogështia dhe lodhja «mund të krijojnë një cikël nga i cili është e vështirë të dilet».

Çfarë e shkakton SAD-in?

Shkaku i saktë i SAD-it nuk është kuptuar plotësisht, por, duke qenë se lidhet me stinët, teoria kryesore është se mungesa e dritës së diellit mund të pengojë funksionimin e duhur të një pjese të trurit të quajtur hipotalamus. Sipas Dr. Debar, kjo ndikon në disa procese, përfshirë:

- Prodhimin e melatoninës.

- Prodhimin e serotoninës.

- Ritmin tonë cirkadian.

"Melatonina është një hormon që ju bën të ndiheni të përgjumur; te njerëzit me SAD, organizmi mund ta prodhojë atë në nivele më të larta se normalja", thotë Dr. Debar.

"Ndërkohë, serotonina është një hormon që ndikon në humorin, oreksin dhe gjumin tuaj. Prandaj, mungesa e dritës së diellit mund të çojë në uljen e niveleve të serotoninës, gjë që lidhet me ndjenjën e depresionit".

Për më tepër, shpjegon Dr. Debar, organizmi ynë ka një orë të brendshme që përdor dritën e diellit për të përcaktuar kohën e funksioneve të ndryshme të rëndësishme, siç është zgjimi. Për këtë arsye, nivelet më të ulëta të dritës gjatë dimrit mund të çrregullojnë ritmin cirkadian, duke shkaktuar simptoma të SAD-it.

Kush rrezikon më shumë të vuajë nga SAD-i?

Personat që rrezikojnë më shumë të zhvillojnë SAD-in janë:

- Njerëzit që jetojnë në klimë të ftohtë në hemisferën veriore.

- Njerëzit që jetojnë ose punojnë në mjedise me pak dritë natyrale.

- Njerëzit që kanë probleme të mëparshme të shëndetit mendor.

- Njerëzit që kanë familjarë që vuajnë nga kjo gjendje.

Gratë.

SAD-i është më i përhapur në rajonet me dimra të gjatë dhe të errët.

"Në përgjithësi, sa më në veri të shkoni, aq më të shkurtra janë ditët gjatë dimrit dhe aq më shumë gjasa ka të vuani nga kjo gjendje", thotë Dr. Rosenthal.

"Megjithatë, mund të luajë rol edhe ndryshueshmëria gjenetike. Për shembull, studimet e kryera në Islandë tregojnë se kjo gjendje nuk shfaqet aq shpesh sa do të pritej atje, megjithëse vendi ndodhet shumë në veri, ndërsa në Britani është shumë e përhapur.

Ekziston hipoteza se popullsia e Islandës është gjenetikisht relativisht homogjene dhe se, ndoshta, njerëzit që nuk mund ta përballonin klimën e veriut u zhvendosën drejt jugut, ndërsa ata që përshtateshin mirë qëndruan atje. Kështu, përbërja gjenetike e popullsisë mund të jetë ndikuar në mënyrë të favorshme".

"Gratë gjithashtu kanë më shumë gjasa të preken, veçanërisht gjatë viteve riprodhuese", thotë Dr. Rosenthal.

"Pas menarkës (fillimit të menstruacioneve), përhapja e kësaj gjendjeje te vajzat dhe gratë rritet ndjeshëm dhe mbetet e lartë deri pas menopauzës. Pra, duket se hormonet seksuale kanë një rol që i predispozon gratë ndaj kësaj gjendjeje", shpjegon ai.

Studimet tregojnë se gratë kanë rreth katër herë më shumë gjasa të preken, thotë Dr. Debar.

"Megjithëse është interesante, burrat mund të përjetojnë simptoma më të rënda kur preken nga kjo gjendje. Njerëzit që kanë pasur episode të mëdha depresioni janë më të rrezikuar nga SAD-i, ashtu si edhe ata që vuajnë nga çrregullimi bipolar ose çrregullime të tjera të humorit. Gjatë ndryshimeve stinore, simptomat e tyre mund të përkeqësohen", thotë ajo.

Disa studime sugjerojnë gjithashtu se ekziston një komponent i trashëgueshëm dhe ekspertët thonë se SAD-i duket se shfaqet shpesh brenda së njëjtës familje.

Diagnostikimi i SAD-it

Sipas Dr. Rosenthal, mënyra më e mirë për të përcaktuar nëse bëhet fjalë për SAD apo për depresion është të shqyrtohet historia e shfaqjes së simptomave.

"I pyes pacientët se si janë ndier Krishtlindjet e kaluara, sepse njerëzit e mbajnë mend se si janë ndier dhe kështu është më e lehtë të dallosh zhvillimin e gjendjes. Ekziston një grup simptomash shumë karakteristik dhe pacientët shpesh më thonë se gjatë verës janë shpirti i festës dhe shoqëri e shkëlqyer, por në dimër shndërrohen në një ari që fle gjatë gjithë dimrit".

Dr. Rosenthal e diagnostikoi fillimisht veten me këtë gjendje pasi u zhvendos nga një klimë e ngrohtë në një klimë më të ftohtë.

"Kur kjo ndodhi tri herë radhazi, fillova të vëreja një model të përsëritur".

Nuk ekziston asnjë analizë gjaku për diagnostikimin e SAD-it, por kjo nuk duhet t’ia zvogëlojë rëndësinë kësaj gjendjeje.

"Pothuajse për çdo sëmundje psikiatrike, qoftë depresion i zakonshëm, ankth apo skizofreni, analizat e gjakut nuk zbulojnë asgjë", thotë Dr. Rosenthal.

Sipas Dr. Debar, diagnoza e SAD-it zakonisht mund të konfirmohet nëse depresioni shfaqet në një periudhë të ngjashme çdo vit për të paktën dy vjet dhe periudhat e depresionit pasohen nga periudha pa depresion. Për shembull, kjo ndodh kur njerëzit janë në remision të plotë gjatë një stine të caktuar, zakonisht në pranverë ose verë.

"Meqë e konsiderojmë rënien e humorit gjatë dimrit si një spektër, rastet e lehta shpesh nuk zbulohen dhe njerëzit priren t’i durojnë simptomat", thotë Dr. Debar. "Njohja e hershme e gjendjes do të thotë se SAD-i mund të menaxhohet mirë përpara se të shfaqen simptomat".

Mundësitë e trajtimit të SAD-it

Ka shumë mënyra të ndryshme për të trajtuar SAD-in, duke filluar nga ndryshimet në dietë dhe stilin e jetesës e deri te barnat me recetë. Ja disa nga mënyrat më efektive.

1. Mundësitë e trajtimit pa barna

"Ndërhyrja më efektive është ekspozimi ndaj dritës së diellit herët në mëngjes, edhe në ditët me re dhe madje edhe për vetëm pesë minuta, sepse kjo ndihmon në rivendosjen e ritmit cirkadian, ndërsa qëndrimi jashtë në natyrë përmirëson natyrshëm humorin", thotë Dr. Debar.

Ajo u shpjegon pacientëve të saj se në ditët e ndritshme dhe me diell, intensiteti i dritës jashtë mund të variojë nga 50.000 deri në 100.000 luks (njësia matëse e ndriçimit). Në ditët me re, ndriçimi jashtë mund të jetë ende rreth 1.000 deri në 5.000 luks, që është dukshëm më shumë se ndriçimi standard i ambienteve të brendshme, i cili është rreth 300–500 luks.

"Nëse kjo nuk është e mundur ose praktike, atëherë terapia me dritë, e cila imiton dritën natyrale të diellit, është një nga trajtimet më të studiuara për SAD-in", thotë Dr. Debar.

Studimet klinike kanë treguar se terapia me dritë i redukton ndjeshëm simptomat e depresionit te njerëzit me SAD, me rezultate të ngjashme me ato të marrjes së antidepresantëve.

Shumica e pajisjeve të terapisë me dritë për SAD-in sigurojnë 10.000 luks dritë artificiale dhe mundësojnë ekspozim të kontrolluar dhe të qëndrueshëm ndaj dritës së fortë çdo ditë. Kjo është gjithashtu më e realizueshme sesa ekspozimi në natyrë gjatë dimrit.

Dr. Rosenthal rekomandon blerjen e një llambe nga një furnizues i besueshëm. Ai vetë përdor llamba të markës Lumie, të cilat i mban në tavolinën e punës.

2. Mundësitë e trajtimit me barna

Antidepresantët, siç janë frenuesit selektivë të rimarrjes së serotoninës (SSRI), mund të merren gjatë një pjese të vitit dhe mund të përdoren edhe në mënyrë parandaluese, thotë Dr. Rosenthal.

Megjithatë, Dr. Debar paralajmëron se, ndonëse barnat janë të dobishme kur metodat e tjera nuk kanë dhënë rezultat, antidepresantët nuk duhet të konsiderohen si një "zgjidhje e shpejtë".

Ajo sugjeron se psikoterapia mund të ndihmojë, pasi shpesh ka faktorë të tjerë që duhen përpunuar dhe trajtuar. Terapia përmes bisedës u jep njerëzve mundësinë që simptomat e tyre të pranohen dhe të marrin mbështetjen e nevojshme.

"Është gjithashtu e rëndësishme të trajtohen edhe rrugët e tjera hormonale, përfshirë insulinën, tiroiden dhe kortizolin, si dhe faktorët që lidhen me stilin e jetesës".

Parandalimi i SAD-it dhe strategjitë për ta përballuar

Dijeni se nuk jeni vetëm dhe se kjo gjendje nuk është faji juaj. Marrja e masave përpara se humori juaj të bjerë shumë e bën më të lehtë përballimin e saj. Këto masa përfshijnë:

- Hartimin e strategjive për të maksimizuar ekspozimin ndaj dritës natyrale.

- Investimin në një llambë të mirë për SAD-in dhe përdorimin e saj në mënyrë parandaluese.

- Qëndrimin fizikisht aktiv.

- Mbajtjen e një orari të rregullt të gjumit.

- Ushqyerjen e ekuilibruar.

Kryerjen e një kontrolli të plotë shëndetësor për t’u siguruar që nuk keni mungesë të vitaminës D, probleme me tiroiden ose çrregullime të nivelit të sheqerit në gjak.

Përdorimin e teknikave të ndërgjegjësimit të plotë (mindfulness) dhe të menaxhimit të stresit.

Luftimin e izolimit duke kërkuar mbështetje dhe duke i bërë miqtë të vetëdijshëm për gjendjen tuaj.

Kryerjen e kontrolleve të vazhdueshme profesionale për barnat që merrni.

Dr. Debar sugjeron kryerjen e një kontrolli të përgjithshëm shëndetësor për t’u siguruar që gjithçka tjetër, përfshirë funksionin e tiroides dhe nivelin e vitaminës D, është normale. Ajo rekomandon gjithashtu ndryshime në dietë, duke përfshirë më shumë ushqime bimore, proteina dhe yndyra të shëndetshme, për të ndihmuar në rregullimin e humorit.

"Reduktoni sheqerin dhe karbohidratet e përpunuara, të cilat mund të shkaktojnë rritje dhe rënie të menjëhershme të energjisë. Shmangni gjithashtu faktorë të tjerë që çrregullojnë ritmin cirkadian, si përdorimi i tepërt i ekraneve gjatë natës, alkooli dhe vaktet e rënda në mbrëmje.

Praktikimi i mindfulness-it ose i teknikave të tjera për menaxhimin e stresit mund të përmirësojë aftësinë për t’u përballur me vështirësitë dhe të na ndihmojë të qëndrojmë të qetë dhe të përqendruar përballë ndryshimeve stinore".

Dr. Rosenthal thotë se është e rëndësishme të mos dorëzoheni përballë simptomave.

"Mos qëndroni shtrirë në shtrat, të mbuluar me batanije. Njerëzit janë qenie shoqërore dhe dalja jashtë do t’ju ndihmojë".

- Mbështetje për personat që vuajnë nga SAD-i

- Mos vuani në heshtje. Ja disa faqe interneti të dobishme:

- Instituti Kombëtar i Shëndetit Mendor (NIMH).

- Shoqata SAD (Mbretëria e Bashkuar), e cila përqendrohet në rritjen e ndërgjegjësimit dhe mbështetjen e personave të prekur nga SAD-i.

- Organizata bamirëse Mind, e cila ofron shumë informacione për SAD-in./TheTelegraph