Ke ngrënë darkë, je ngopur dhe ndihesh mirë, por vetëm gjysmë ore më vonë e gjen veten duke kontrolluar dollapët e kuzhinës për të gjetur diçka për të ngrënë. Të duket e njohur kjo situatë?
Studimet sugjerojnë se rreth një e treta e njerëzve konsumojnë ushqime të lehta çdo natë pas darkës. Te personat e moshës 18–24 vjeç, katër në pesë prej tyre nuk arrijnë t’i rezistojnë këtij tundimi.
Dietologia Dr. Kristine Beaulieu thotë se kjo mund të sjellë probleme. Ajo i referohet studimeve që tregojnë se sa më shumë të hanë njerëzit brenda dy orëve para se të shkojnë në shtrat, aq më të mëdha janë gjasat për shtim në peshë dhe obezitet.
Atëherë, pse dëshira për të ngrënë në orët e mbrëmjes është kaq e zakonshme? Dhe çfarë mund të bëni për ta kontrolluar?
Oreksi arrin kulmin në mbrëmje
Megjithëse gjatë gjumit kalojmë më shumë kohë pa ngrënë, studimet sugjerojnë se oreksi ynë arrin natyrshëm kulmin në orët e mbrëmjes, pothuajse pavarësisht sasisë së ushqimit që kemi konsumuar më herët gjatë ditës.
Profesori James Betts, i cili studion mënyrën se si organizmi përpunon ushqimin dhe energjinë në Universitetin e Bath-it, thotë se një faktor i rëndësishëm është se niveli i grelinës, i njohur si «hormoni i urisë», është përgjithësisht më i lartë në pjesën e dytë të ditës.
«Ndonëse niveli i tij priret të ulet pas vakteve, kjo ndodh kryesisht pas vaktit të parë të ditës dhe jo pas drekës apo darkës», shpjegon ai.
Por rëndësi ka edhe ajo që hamë. Vaktet e pasura me proteina, fibra dhe ushqime me volum të madh na mbajnë të ngopur për një kohë më të gjatë.
Betts shpjegon se kur darka nuk është mjaftueshëm ushqyese ose nuk të ngop sa duhet, më vonë mund të ndodhë një rënie e energjisë, e cila i shtyn njerëzit të konsumojnë ushqime të tjera mes vakteve.
Për disa persona, një tjetër arsye është frika se mund të zgjohen të uritur gjatë natës. Ndërsa për të tjerë, rol të rëndësishëm luan edhe zakoni.
«Nëse ngrënia e ushqimeve të lehta ndodh shpesh në të njëjtin ambient, sinjalet që lidhen me atë situatë mund të fillojnë të nxisin dëshirën për të ngrënë», thotë profesoresha Suzanne Higgs, eksperte e oreksit në Universitetin e Birminghamit.
«Për shembull, nëse dikush ka zakon të hajë diçka ndërsa shikon televizor, mjafton të ndezë televizorin që t’i lindë dëshira për të ngrënë.»
Pse ëmbëlsirat janë kaq tunduese?
Nuk është vetëm ndjenja e urisë ajo që shtohet në orët e vona të ditës. Studimet sugjerojnë se edhe dëshira për ushqime me shumë kalori bëhet më e fortë, e nxitur nga sistemi i shpërblimit në tru dhe jo domosdoshmërisht nga nevoja e vërtetë e organizmit për energji.
«Dëshira dhe kënaqësia që marrim nga ushqimet me përmbajtje të lartë yndyre janë më të mëdha në orët e vona të ditës, krahasuar me ushqimet me pak yndyrë», thotë Beaulieu, e cila punon mes Universitetit të Leeds-it dhe Universitetit të Moncton-it në Kanada.
«Kjo prirje për të kërkuar kënaqësi nga ushqimi mund të mbizotërojë mbi sinjalet e ngopjes, duke na bërë të dëshirojmë të hamë diçka ose të konsumojmë një ëmbëlsirë, edhe kur jemi të ngopur.»
Edhe pas një darke të bollshme, ushqimet e pasura me sheqer, yndyrë ose kripë mund të vazhdojnë të aktivizojnë mekanizmat e shpërblimit në tru. Kjo ndihmon të shpjegohet pse shumë njerëz e gjejnë veten duke kërkuar diçka tjetër për të ngrënë.
Prandaj, kur në orën 21:00 e gjeni veten përpara kutisë së biskotave, kjo mund të mos jetë thjesht çështje mungese vullneti. Edhe biologjia e organizmit ndikon në këtë dëshirë.
A e vështirëson ngrënia para gjumit procesin e fjetjes?
Rezultatet e studimeve nuk janë të njëjta. Megjithatë, është e qartë se konsumimi i një vakti të bollshëm në orët e vona ndikon në tretje dhe në përgatitjen normale të organizmit për gjumë.
Po ushqimet e lehta para gjumit? Për këtë çështje, rezultatet e studimeve janë më pak të qarta.
Disa studime sugjerojnë se ushqimet me përmbajtje të lartë karbohidratesh të rafinuara dhe sheqernash të shtuara, si buka e bardhë, orizi i bardhë, biskotat dhe ëmbëlsirat, mund të lidhen me cilësi më të dobët të gjumit.
Studiuesit mendojnë se kjo mund të ndodhë sepse këto ushqime shkaktojnë luhatje më të mëdha të nivelit të sheqerit në gjak dhe mund të ndryshojnë disa nga sinjalet hormonale që ndihmojnë në rregullimin e gjumit dhe oreksit.
Megjithatë, është e vështirë të përcaktohet me siguri lidhja shkak-pasojë. Personat që flenë keq mund të kenë më shumë prirje të konsumojnë ushqime me sheqer.
«Dihet se mungesa e gjumit jo vetëm që shton oreksin, por edhe dëshirën për ushqime me përmbajtje të lartë energjie», thotë profesori Jonathan Johnston, ekspert i gjumit dhe i orës biologjike në Universitetin e Surrey-t.
Për këtë arsye, është shumë e vështirë të nxirren përfundime të sigurta nëse ngrënia në orët e vona të mbrëmjes ndikon negativisht në gjumë, shpjegon Betts.
«Provat shkencore nuk janë aspak përfundimtare dhe ndoshta kjo lidhet me faktin se disa njerëz reagojnë ndryshe nga të tjerët ndaj ushqimeve të ndryshme para gjumit.»
Si të konsumoni ushqime të lehta në mënyrë më të shëndetshme?
Së pari, përpiquni të kuptoni se çfarë e shkakton dëshirën për të ngrënë në mbrëmje.
– Nëse jeni vërtet të uritur, mund t’ju ndihmojë që vaktet e mëparshme të jenë më të bollshme dhe më ngopëse.
– Nëse ngrënia në mbrëmje është kryesisht një zakon, ndryshimi i rutinës dhe planifikimi paraprak i ushqimeve që do të konsumoni mund t’ju ndihmojnë.
«Ngrënia ndërsa jeni të shpërqendruar, për shembull kur shikoni televizor, mund t’i bëjë njerëzit të konsumojnë më shumë ushqim, sepse nuk i kushtojnë vëmendje sasisë që hanë», thotë Higgs.
Megjithatë, nuk ka nevojë t’i ndaloni plotësisht ushqimet e lehta në mbrëmje, thotë Beaulieu.
– Konsumimi i një sasie të arsyeshme të një ushqimi që ju pëlqen është shpesh një mënyrë më e qëndrueshme për të ruajtur ekuilibrin në ushqyerje.
– Mbani në shtëpi alternativa të shëndetshme, si fruta, kos dhe arra.
– Edhe konsumimi i pak çokollate herë pas here nuk përbën ndonjë problem.
«Është krejtësisht në rregull të konsumoni herë pas here, në sasi të moderuar, ushqimet për të cilat keni dëshirë të madhe.»
Sekreti, shpjegon ajo, është që zgjedhja e shëndetshme të bëhet alternativa e parë.
«Nëse ushqimet që ju tundojnë nuk i mbani vazhdimisht në dollap, ndërsa keni në dispozicion alternativa të shëndetshme, atëherë ka më shumë gjasa të zgjidhni ushqimin më të shëndetshëm.»
